Ibu hamil memang membutuhkan makanan bergizi untuk tumbuh kembang janin. Bukan cuma asal bergizi, namun juga harus bergizi seimbang. Artinya, makanan yang dikonsumsi bunda selama hamil harus mampu memenuhi kebutuhan gizi, baik dari segi jenis, kualitas dan kuantitasnya.
Sesuai dengan usia kehamilan, kebutuhan gizi ibu hamil secara garis besar dapat dibagi ke dalam dua kategori: kebutuhan gizi selama kehamilan 6 bulan pertama (trimester 1 dan 2) dan kebutuhan gizi untuk kehamilan 3 bulan terakhir (trimester 3).
Pada trimester 1 dan 2, ibu hamil sebaiknya mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Jumlah ini harus ditambah 200 kalori pada kehamilan trimester 3, menjadi 2.200 kalori per hari.
Dari mana sumber kalori tersebut berasal? Pada wanita hamil, jumlah 2.000 dan 2.200 kalori diperoleh dari 55% karbohidrat, 35% lemak, dan 10% protein.
Tak hanya tiga jenis tersebut. Wanita hamil juga perlu memperkaya nutrisinya dengan mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung zat besi, kalsium, vitamin A, B dan C, folat, magnesium, selenium, dan seng.
Berikut ini makanan sehat yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu hamil, dikelompokkan berdasarkan trimester.
Makanan Yang Baik Untuk Ibu Hamil Trimester 1
- Pisang
Pisang kaya akan vitamin B6 yang sangat membantu mengurangi morning sickness (mual muntah pada pagi hari). Vitamin B6 ini pula yang diadopsi oleh berbagai susu ibu hamil untuk memerangi mual dan muntah. Selain itu, pisang juga mengandung serat, vitamin C, potasium, dan asam folat yang sangat penting untuk janin di 3 bulan pertamanya.
- Bayam
Sayuran ini tinggi kandungan asam folatnya, yang berfungsi mencegah cacat tabung saraf (cacat otak dan sumsum tulang belakang) pada janin. Bayam juga kaya akan vitamin A, K, C, serta serat dan mangan.
- Kacang-kacangan
Mengandung protein dan serat, kacang-kacangan sangat bagus untuk mengatasi sembelit pada ibu hamil muda. Kacang pun mengandung asam folat dan zat besi untuk memastikan jumlah produksi darah bunda tetap normal.
Makanan Yang Baik Untuk Ibu Hamil Trimester 2
- Telur
Kuning telur mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak janin. Bunda yang sedang hamil wajib mengkonsumsi kolin setidaknya 450 mg setiap hari. Jika tidak suka telur, kolin dapat juga ditemukan pada daging sapi, susu, dan kacang kedelai.
- Alpukat
Alpukat adalah sumber serat, vitamin K, vitamin C, kalium dan vitamin B6, juga mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk jantung bayi. Pertumbuhan otak janin juga semakin baik karena alpukat kaya akan asam folat.
Makanan Yang Baik Untuk Ibu Hamil Trimester 3
- Pepaya
Tinggi akan serat, pepaya merupakan obat alami untuk mengatasi sembelit pada bunda yang tengah hamil tua. Sebagaimana diketahui, janin yang kian membesar akan semakin menekan organ pencernaan, sehingga jika tidak diimbangi dengan makanan yang tepat, bunda akan mengalami resiko sulit buang air besar.
Namun, pepaya yang boleh dimakan ibu hamil hanya pepaya yang benar-benar matang. Pepaya yang masih setengah mentah mengandung banyak pepsin (getah dari pohon pepaya) yang bisa memicu kontraksi.
- Kacang
Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pistachio dan kacang mete merupakan sumber protein dan lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung. Kacang bisa jadi camilan bunda saat hamil tua.
- Lemak ikan
Lemak pada ikan mengandung omega 3 yang baik sekali untuk perkembangan otak. Ibu hamil dianjurkan mengkonsumsi 12 ons ikan per minggu. Ikan yang bisa bunda konsumsi misalnya salmon, patin, lele, dan sebagainya.
Demikian makanan sehat yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu hamil trimester 1, 2, dan 3. Semoga bermanfaat ya bunda!
